?

Log in

No account? Create an account
arcobaleno_ru

Перфекционизм: что это такое и как с ним бороться

Сегодня - давно мною обещанный гостевой пост о перфекционизме. Автор - sin_paciencia, потрясающая девушка, которая защитила диссертацию по психологии в Ярославле и уже год преподает психологию в Сингапуре, где ее обожают студенты и зовут не иначе как Doctor Anna. Иллюстрации - совершенные фотографии busconductor.

Что делать, если с ужасом понимаете, что вы никто иной как перфекционист? И живётся вам от перфекционизма вашего ой как несладко! Например, вы оттягиваете сдачу проекта, потому что продолжаете проверять и находить всё новые и новые помарки и шероховатости. И вот уже звонят и спрашивают "Где?", а вы отвечаете "Скоро", но медлите. Ведь как можно сдать проект, когда он не самый лучший на свете?!

Нарисовать совершенную картину и идти к ней - это здорово! Благодаря этому мы достигаем желаемого и делаем прекрасные вещи. Однако, тут главное – не впадать в крайности.

Прежде всего, давайте разберёмся, что провоцирует человека на постоянное и чрезмерное совершенствование себя и своих дел? Психология в этом очень поможет. В настоящий момент у неё есть три основные точки зрения на этот счёт.

Согласно первой из них, корни перфекционизма лежат в тревоге и неуверенности.

Известно, что когда нам некомфортно, мы стараемся ситуацию исправить, сделать её приятной и понятной нам. Мы создаём рамки и ориентиры, в которые пытаемся себя вписать. Мы хотим всё предусмотреть, чтобы уж наверняка было хорошо, чтобы точно-преточно на 100% избежать неприятностей. У кого-то жизнь так складывалась – повышенную тревожность могли сформировать множество испытаний и неприятностей. А у кого-то в голове глубоко сидит с самого детства тревога, что самые дорогие люди нас не любят. Тогда надо сделать всё-превсё, чтобы маму не расстроить (это ведь самое ужасное в детстве) или папе, наконец, понравиться (самая большая награда). И продолжаем мы, уже взрослые, по старой привычке тревожиться и доказывать.

Вторая точка зрения на вопрос говорит, что чрезмерно критичному взгляду и поведению мы научились.

Определённые модели поведения мы чётко копируем со значимых для нас людей (родители, бабушки и т.п.). Если с детства нам показывали, что такое “тщательно и аккуратно" и при этом требовали многого, велика вероятность, что мы-таки станем сами себе родителями и будем сами себя подстёгивать. А если родители нас этому не учили, возможно, обстоятельства закрепили в нас определённую модель поведения. Кто из вас думал “Если понервничать, то всё будет хорошо” или “Чем хуже я себя оцениваю, тем лучше всё получится”? Это происходит потому что однажды у вас всё получилось ровно после того, как вы так подумали. И теперь эти мысли стали вам навроде талисмана.

Третья точка зрения - за перфекционизм несет ответственность биохимия мозга.

Если у человека в мозгу нормальный уровень гормона серотонина, он спокоен и большинство его действий сбаллансировано. Когда уровень серотонина недостаточно высок, активизируется “система экстренного оповещения”, которая отвечает за стресс.

Встревоженный мозг играет с нами злые шутки. Например, мы начинаем оценивать идеальное, как хорошее, а неидеальное - как плохое. Такая установка называется "всё или ничего" и выражается в том, что мы говорим “Либо мой бизнес-план будет без единой помарки, либо лучше вообще этот позор никогда и никому не показывать”. Во время стресса всё, что мы видим, нашему мозгу, скорее, будет не нравиться, чем нравиться.

Нередко мы попадаем в замкнутый круг. Нам нужно закончить проект, но чем дольше и больше мы работаем, тем больше под воздействием стресса мозг переходит в режим чрезвычайной активности. Мы видим миллион вещей и замечаем миллиард деталей, которые в спокойном состоянии и мимоходом не заметили бы никогда, они нам не нравятся и ещё больше разжигают стресс. И мы всё больше тревожимся и всё больше исправляем.

Таким образом, мы имеем обобщенную формулу:

Тревога + выученные установки и модели поведения + мозг = идеальный перфекционист.

И что же с ним таким делать теперь? Опять же психология дает несколько советов на этот счёт.



ЧТО ДЕЛАТЬ ПЕРФЕКЦИОНИСТУ.

1. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, в которой перфекционизируете, вспоминайте, что это у вас в мозгу случается лёгкий химический дисбаланс. Он будет усиливаться, если перфекционизм вас обуяет, и снижаться, если вы не будете так усердствовать. Осознание этого создаст ощущение контроля и снизит напряжение.

2. Паузы и перерывы вам в вашей работе нужны, как никому другому. Во время них надо действительно отвлекаться от работы, и тогда напряжение будет стихать, делая ваш взгляд на вещи более адекватным. Запомните, чем более напряженно вы будете работать, тем больше будет напряжение, и тем больше вам будет не нравиться то, что вы делаете.

3. Освойте и применяйте релаксационные техники: медитацию, дыхательную гимнастику, упражнения по саморегуляции. Выполняйте эти техники ежедневно, вне зависимости от того, над чем вы работаете. Это обеспечит вам профилактику и спобоность контролировать себя в случае «приступа» перфекционизма.

4. Выполняйте 2-3 раза в неделю физические упражнения (разной активности, по вкусу, йога, бег, аэробика и т.п.). Они позволят вашему организму восстановить баланс, в том числе, в мозгу. Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют гораздо меньшие скачки серотонина, и его генерация идёт быстрее.

5. Поставьте себе сроки, когда вы завершите проект и сколько попыток себе дадите на его усовершенствование. Не отступайте от плана ни на шаг. Это будет вас не просто дисциплинировать, но и давать стабильность, а так же совершенствовать ваши действия. Ваш мозг будет подсознательно контролировать происходящее с учетом того, что у вас лимитировано число исправлений и усовершенствований. Я когда этот пост писала, сказала, что прочитаю его два раза, попутно внося коррективы. А потом без единой задней мысли отправлю Аде. Прочитай я его на третий раз, тоже нашла бы, непременно, что исправить и дополнить.

6. Разбейте большое задание на несколько небольших. Двигайтесь от одного сделанного к другому, пообещав всё проверить после того, как завершите весь проект (если он не предполагает постоянного возвращения к предыдущим этапам). Избегайте застревания на одном подзадании.

7. Дайте проверить вашу работу тому, кому вы доверяете и чьей критики не боитесь. Это позволит вам получить объективную оценку. Можно так же сделать это самостоятельно, оценив сделанное с позиции предыдущих ваших работ и работ ваших коллег.

8. Разберитесь, нравятся ли вам результаты, которых вы достигаете. Всякий раз, когда вы начинаете новое дело, говорите себе, «у меня всё, как обычно, получится, я молодец!». Концентрируйтесь на том, что вы работаете на хорошем уровне и сделаете всё, как обычно, хорошо. Вспоминайте предыдущие победы, а не неудачи.

9. Подумайте о том, что вас на самом деле беспокоит и тревожит. Всякий раз, когда вы понимаете, что вас захлестнула волна чрезмерного усовершенствования, берите лист бумаги и пишите список лиц, которым вы хотите что-то доказать. Надоедливой коллеге - что вы лучше неё; мужу - что вы достойны его любви, самой себе, что вы хороший человек и т.п. Во время составления списка ваш разум получит доступ к тому, что, возможно, ас беспокоит, а осознавание и рационализация снизят эмоциональное напряжение. После этого список можно оставить для себя и дальнейшего самоанализа. А можно смело разорвать и выкинуть с ненужными тревогами.

10. Здоровый сон во время выполнения проектов вам особенно необходим. Крайне непродуктивно засиживаться за компьютером за полночь и вставать с кругами под глазами (с неотдохнувшим мозгом, который будет стрессовать весь день). Лишний час сна может дать вам фору в полдня.

Я иногда читаю такие советы по борьбе с перфекционизмом, как «осознайте, что мир не идеален, и что вам никогда не достичь совершенства». Считаю, что это несколько упадническая установка. Мне лично очень нравится понимание совершенства, которое я встречаю в Азии (у Лао Цзы, например) - это когда остаётся что-то недосказанное, недоделанное, немножко неказистое. Вещи совершенны в своей неидеальности.

Вот как-то так. Пусть теперь у вас всё получается ещё лучше, чем раньше!

Comments

Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
Спасибо огромное за такой толковый пост! И про сон, и про отдых. Про биохимию начинала подозревать, но не думала, что тревожность и перфекционизм могут быть из одной корзинки.

Я вчера на курсе живописи смеялась, что кроме кистей и красок художнику ещё нужны наручники, чтобы вовремя останавливаться, а не пытаться дописать и улучшить, особенно акварелью когда работаешь:)

У нас тут было маленькое сообщество сформировано по теме перфекционизма: http://community.livejournal.com/perfekzionizm/

Но советов мало, как-то набегами:) Можно попросить автора разрешения запостить текст туда со всеми ссылками и копирайтами? Или даже лучше появиться лично, если есть интерес к теме. Как оказалось, люди даже иногда и не знаю, что с ними происходя, иногда думают, что это только с ними, а оказывается, таких много, проблема акуальная.

Edited at 2010-06-23 07:31 am (UTC)
Ага, для меня самой про биохимию было новое. Перепост, конечно же, только приветствуется - с ссылками и копирайтами. :)) А насчет появляться лично - это Аню лучше саму спросить, но она, я уверена, в комментариях появится.
Как всегда всё имеет свои корни из детства..К сожалению, с этим трудно бороться, но обязательно надо. Иначе, этот "комплекс отличника" так и будет висеть дамокловым мечом, на нас, на наших детях, на детях наших детей.
Спасибо вам за напоминание!
Трудно, потому что и многолетняя привычка, и психологические механизмы в действии. Но - возможно! %)
спать надо больше, да.
А то! :))
А меня папа этому же учил. :)
А у меня перфекционизм другого рода - я знаю, что мне никто ничего не заплатит за работу (ну почти ничего..), но продолжаю помирать на работе, несмотря на то, что мои коллеги давно на все позабивали.
И получается, что я работаю и за себя, и за того парня... и практически бесплатно.
Уйти не могу, так как мне в декрет через полтора месяца. И темп сбросить тоже не получается(((

Что делать в таком случае?
прийти к тёте доктору и сказать: хочу больничный. они часто идут навстречу даже при отсутствии объективных причин.
и честно его отсидеть дома / в парке / на пляже. и без угрызений совести, главное :)
Спасибо большое. Это для меня как раз вовремя.
Хорошо, что на пользу. :)
Хм! У меня какой-то, видимо, локальный перфекционизм, ибо он чаще всего касается содержания конкретной работы, но не сказывается на образе жизни - делаю перерывы, отдыхаю, сплю хорошо и достаточно.

А в борьбе с ним главное было:
1. осознать и признать, что есть такое
2. сказать себе, что ничего не случится, если работа будет не идеальна, ведь никто не идеален. позволить себе это, сняв таким образом эмоции.
3. ограничить себя временем или задачами конкретными.
Да, про биохимию тоже для меня открытие!
А вообще:"лучшее - враг хорошего!" :)))- очень мудрая присказка на мой взгляд.
Отличный пост! Спасибо автору :-)
Присоединяюсь. :)))
Интересно еще, как осознать, что ты перфекционист )
Потому что иногда проекты действительно не готовы, потому что ты плохо работал. И проблема не в твоем перфекционизме, а в твоем не умении спланировать время. Как понять с чем бороться? )))

ЗЫ Но как же тесен мир )
Мммм... Я попрошу Аню на это ответить. :) Я интуитивно понимаю, как осознать, но словами не скажу. :))

:)) Ты напал на пост через кого-то еще?
Респект автору!
А можно попросить ссылки на источники перечисленных точек зрения?
я вообще эти три точки зрения синтезировала из массы литературы и вопросах по поводу, ну т.е. не списала откуда-то. В ближайшие дни на работе посмотрю свои наброски для статьи и отпишусь в комментариях.
О, какой полезный пост!!! СПАСИБО!!!
Несмотря на много-многолетние рамки перфекционизма, в которых живу, есть всё же надежда сломать эти рамки. Оптимизирует!!!
:))) это хорошо :)
Ада, какая прелесть – эта тема перфекционизма!
Спасибо за этот материал – очень актуально.
Вспомнила психологическое детско-родительское на эту же тему. Нам в НИИ рассказывали. Оказывается, на Западе некоторое время назад была такая тема: мамы, начитавшись психологической литературы про воспитание детей начали париться, что они недостаточно хорошие мамы, ну не идеальные и все тут. Такой материнский перфекционизм. Прямо поветрие началось. Серьезно. Многие женщины на это заморачивались. Их спас психолог Винникот, который провел исследования и выяснил, что для благополучного развития ребенка совсем не обязательно быть «идеальной мамой» – хватит и «достаточно хорошей мамы». Мамы-перфекционистки смогли вздохнуть с облегчением))

:)) Я думаю, значит и детям можно вздохнуть спокойно - если у меня была достаточно хорошая мама, значит для моего благополучного развития я все получила. :))
ох, как я вас абажаю, ну сказочные слова всегда, в самую тютельку и в самый нужный момент!
Ага, редко пишу, но только от того, что уже после вас и писать нечего - толко БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!!!!!

Я пыталась бороться со своим перфекционизмом (надо сказать, просто в крайней стадии был у меня с детства, спасибо папе))) ). Дак вот недавно, года полтора назад у меня сам собой родился девиз, надеюсь, кому-то ещё поможет ;)
"Каждый человек имеет право на ошибку - иначе он бездушная машина"
На здоровье, главное - что на пользу! :)) У меня тоже папино наследие - перфекционизм, понимаю вас.
Мешает, ага. :)
спасибо за очень информативный пост!
Рада, что на пользу. :)
Page 1 of 2
<<[1] [2] >>
arcobaleno_ru

August 2017

S M T W T F S
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  
Powered by LiveJournal.com